附带减肥效劳的10类日常食物
（健康生活文章：附带减肥效劳的10类日常食物）
1、豆类Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。魔力：增长肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化
机密兵器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁
反抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压
伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。
当你理解豆类的利益，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的互换品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质仍是无法完全互换动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再漠视它，并让它来互换一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。
2、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超越健康饮食搭配推荐的量。
魔力：增长肌肉，增长饱腹感
机密兵器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷
反抗：肥胖，心脏病，肌肉散失，癌症
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨
假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。
也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全理解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再觉得饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你觉得饥饿的时间。而精良的纤维则会增长你的饱腹感。
另外，坚果还能供给维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。
因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来互换加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓舞吃”的食物名单。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力：抑止自由基（一种加速苍老过程的分子），增长饱腹感
机密兵器：维生素A、C、E，叶酸，beta—胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维
反抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质蓬松
伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜
假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天逼迫你吃足量的蔬菜—它们会为你供给丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是比较起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能漠视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一终日的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸—一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提示你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的贵重营养素会大量散失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往漠视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恨的油脂。
4、奶制品
Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增强骨质，推进减肥，促进饱合感
机密兵器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，精良蛋白
反抗：骨质蓬松，肥胖，血压高，癌症
伙伴：无
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特别的家伙，几乎没有任何自然的食物可以互换它，就是由于它可以为我们供给一种很必要的营养素—钙。
由于钙的散失很快，我们每天都需要填补钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情感。国人现在已经开端留心钙的摄入，为此我们每天需要增长奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以施展其关键作用，并排出饱合脂肪的搅扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶仿佛更有利一些，由于液体能占据更多的肠胃空间，使你不再觉得肚子空空。Iris建议你把它参加你的每天饮食中，作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。
魔力：增长能量和动力，下降胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感
机密兵器：复合碳水化合物和纤维
反抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌
伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物
假冒者：含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而光，使你精神充分、代谢繁茂；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充分，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的显露在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以下降血液中胆固醇，堪称是你血汗管的良友。
请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应当摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能推进肠胃爬动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它守护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外，燕麦片比其他许多食物更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平巩固，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，由于胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开端储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开端消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比通常的碳水化合物食物（譬如甜面包）导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力：增长肌肉，燃烧脂肪
机密兵器：蛋白质，维生素A，维生素
反抗：肥胖
伙伴：无
假冒者：无
很长时间，蛋类被以为是可怕的存在，由于两个鸡蛋含有胆固醇已经超越每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。
越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应当利用蛋类及其强盛的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能供给那么多或者不能供给。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增长肌肉—即便是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。
魔力：增长肌肉，改良免疫体系
机密兵器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega—3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾
反抗：肥胖，情感失常，损失记忆，心脏病
伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega—3的亚麻籽
假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
由于动物性蛋白更接进于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增长肌肉的养分。
牛肉是经典的增长肌肉的蛋白质供给物，它是肌氨酸的主要食物来源—当你需要肌肉力量，譬如提重物、力量练习的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，由于它们含有一种健康的不饱和脂肪酸—omega—3脂肪酸，以及蛋白质。omega—3脂肪酸有助于下降血胆固醇和甘油三酯，有助于减少血汗管疾病的患病危险；可能改良免疫功能，可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips：全自然，无糖。
魔力：增长肌肉，燃烧脂肪
机密兵器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，烟酸，镁
反抗：肥胖，肌肉散失，皱纹，血汗管疾病
伙伴：腰果黄油，杏仁黄油
假冒者：批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错，花生酱有其缺陷：高热量，而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪，它可以帮助你的肌肉成长，使你的脂肪消融。同时，它也含有极其丰富的维生素E—你会发现它显露在很多眼霜的成分表上—它能减少（或预防）你的皱纹。
当然，由于它的脂肪含量以及高热量，你每天最多能吃约3大匙。去找纯自然的花生酱，而不是批量生产的品牌，还加了糖。
9、橄榄油
魔力：下降胆固醇，增强免疫体系
机密兵器：不饱和脂肪，维生素
反抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高
伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油
不需要很长的解释了，这些植物油都有助于操纵对食物的盼望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平—你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧。
10、全谷物面包和谷类
魔力：防止你的身体储存脂肪
机密兵器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌
反抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病
伙伴：糙米，全面饼干，全麦意大利面食
假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。
很长时间，有的减肥者倡议不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你往往想吃碳水化合物，由于你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持巩固你的血糖水平，维持繁茂的新陈代谢。
关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物（如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦）分为三个部分—胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是营养含量却很少，只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它却含有绝大部分营养—蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维，它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有通过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米等。
